夏日食欲差，用西瓜代替晚餐靠谱吗？营养专家给出答案

盛夏时节，气温居高不下，不少人感觉胃口欠佳，于是选择用半个西瓜或其他水果来替代正餐。这种做法真的可取吗？

营养专家指出，这样的饮食方式偏于寒凉，极易导致营养摄入不均衡。半个西瓜所含的糖分非常高，身体短时间内摄入大量果糖，而蛋白质和必需脂肪酸却严重不足，无法满足机体正常运转的需求。不仅如此，长期如此还可能损伤脾阳、助长内湿，进而出现腹胀、夜间频繁起夜、晨起身体沉重等不适症状。

那么，夏季晚餐应当怎么吃才合理？专家建议，一顿合格的晚餐应当包含少量复合主食、一份优质蛋白质以及足量时令蔬菜，吃到七八分饱即可，烹调方式以清淡的蒸煮为佳。此外，睡前3小时内尽量不要进食，避免吃夜宵或过于油腻的晚餐。

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第一，控制总量，切勿用水果替代正餐。健康成年人每天的水果摄入量建议控制在200～350克，可分两次食用。尤其要避免将西瓜、甜瓜等作为正餐的替代品。

第二，把握好食用时机。不建议空腹大量进食水果，以免刺激胃黏膜，引发胃痛、反酸、食欲减退等问题。睡前1小时也最好别吃水果，此时糖分代谢速度较慢，容易导致晨起面部浮肿或夜尿增多。较为合理的方式是在两餐之间或正餐后1～2小时作为加餐食用，以减轻肠胃负担。

第三，远离冰镇或久放的水果。切开的西瓜、哈密瓜等极易滋生细菌，常温下存放不宜超过2小时，冷藏时间也不应超过12小时。

第四，避开“高糖陷阱”。对于需要控制体重的人群以及糖尿病患者来说，荔枝、芒果、龙眼等水果的果糖含量较高，过量摄入会在肝脏中合成脂肪。血糖异常人群应优先选择升糖指数较低的水果，比如桃子、柚子、草莓、樱桃等；西瓜则要严格控制单次食用量，尽量少吃荔枝、龙眼、榴莲等高热量热带水果。建议在两餐之间少量吃水果，而不是饭后马上吃，更不要用果汁完全代替新鲜水果。

本文专家：国家健康科普专家库成员、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽